11 166 views
Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.
Фитнес-меню, в чем его секреты?
Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.
Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.
Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.
Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.
Какой состав должен быть у фитнес-меню?
В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:
— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;
— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.
Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.
Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.
Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).
В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.
Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.
На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.
Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!
Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением
В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).
Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).
Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).
Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.
Примерное недельное фитнес-меню
Меню на понедельник
- Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
- Порция нежирного творога (200 г)
- Порция овощного супа без картошки (200г)
- 40 г подсушенного или ржаного хлеба
- Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
- Порция отварного коричневого или неочищенного риса
- Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
- Два фрукта
Меню на вторник
- Порция полезной каши
- Порция творога нежирного
- Порция мясного бульона
- Кусочек ржаного или отрубного хлеба
- Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
- Порция рагу из свежих овощей
- Немного оливкового или растительного масла
- Пара фруктов
Меню на среду
- Порция каши на воде
- Порция нежирного творога
- Пара вареных вкрутую яиц
- Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
- Немного растительного масла
- Стакан йогурта
- Пара фруктов
Меню на четверг
- Порция каши на воде
- Порция сметаны (не выше 10% жирности)
- Несколько галет
- Порция рыбного бульона с овощами
- Немного ржаного или отрубного хлеба
- Порция отварной нежирной рыбы
- Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
- Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
- Пара бананов
Меню на пятницу
- Один банан
- Горсть кураги или чернослива
- Горсть изюма
- Горсть фиников или инжира
- Пара апельсинов или полгрейпфрута
- Одно яблоко
- Стакан нежирного йогурта
Меню на субботу
- Порция каши на воде (150 г)
- Порция творожка
- 1 вареное вкрутую яйцо
- Один банан
- Порция куриного бульона
- Кусочек отрубного хлеба
- Порция овощного салата (300 г)
- Небольшая порция отварной индейки
- Порция вареных макарон из твердой пшеницы
- Стакан свежего сока
- Несколько штук галетного печенья
Меню на воскресенье
Можно есть все, но в разумных количествах.
Рецепты фитнес-меню
Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.
Для примера:
Гречневая каша
Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.
Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.
Суп с брокколи
Продукты:
200 г брокколи
одна головка репчатого лука
один зубчик чеснока
2 ст.л оливкового масла
4 стакана воды
0,5 стакана сливок
один цуккини
зелень
1 ст. ложка соуса вустерширского
3 ст. ложки семян подсолнечника
приправы по вкусу
Как приготовить:
Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.
Фаршированные салатом томаты
томаты круглые — 4 шт.
два яблока
вареный картофель – 1 шт.
200 г вареной постной говядины
один малосольный огурец
2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного
перец черный молотый и соль
Как готовить:
Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.
Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.
По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.
А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок - далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.
Как выбрать режим питания
Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, - полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% - белок.
Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов - для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы - увеличивать до 55%. Жиры в ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.
Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.
Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать .
Примерное меню питания в дни тренировок
Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса - белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).
Второй завтрак : цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.
Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.
Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.
Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин - через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.
Примерное меню в нетренировочные дни
Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.
Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).
Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.
Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.
Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.
Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.
Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.
Какие изменения вас ждут
Сочетание и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.
В опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.
Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.
Основа и принципы правильного питания
Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.
Основы правильного питания:
- Разнообразие . Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
- Постоянный график . Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
- Частый и дробный прием пищи . Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
- Маленькие порции . Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
- Суточная калорийность . Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
- Отказ от вредной пищи . Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
- Больше овощей и фруктов . В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
- Организму нужна вода . Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.
Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.
Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.
Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.
Еда перед тренировкой:
- Легкая каша (овсяная или гречневая).
- Овощной салат.
- Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
- Хлебцы или цельнозерновой тост.
Можно ли есть во время тренировки для похудения
Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.
Питание после тренировки для сжигания жира
Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.
Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.
Пример меню на неделю
Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:
Понедельник .
- Завтрак - гречневая каша, зеленый чай.
- Ланч - яблоко, стакан кефира.
- Обед - тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
- Ужин - рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.
Вторник .
- Завтрак - мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
- Ланч - творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
- Обед - овощной суп, сок.
- Ужин - рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.
Среда .
- Завтрак - печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
- Ланч - домашний йогурт с орехами.
- Обед - борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
- Ужин - овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.
Четверг .
- Завтрак - творожная запеканка, натуральный кофе.
- Ланч - белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
- Обед - куриная котлета, гречневая каша, компот.
- Ужин - Куриное филе, винегрет, чай.
Пятница .
- Завтрак - рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
- Ланч - банан, стакан кефира.
- Обед - овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
- Ужин - салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.
Суббота .
- Завтрак - омлет с сыром, тост, какао.
- Ланч - йогурт, мармелад.
- Обед - куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
- Ужин - отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.
Воскресенье .
- Завтрак - овсяная каша, натуральный кофе.
- Ланч - стакан свежего кефира, галетное печенье.
- Обед - Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
- Ужин - рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.
Питьевой режим во время занятий
Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.
Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.
Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин
Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:
Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай
Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.
Для сушки тела
Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:
Для рельефа мышц
Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:
Одной из самых частых причин прекращения занятий фитнесом становится неправильно выбранная диета, которая не обеспечивает организм энергией и не дает возможности полностью восстановить силы к следующей тренировке. Или же, наоборот: вроде и силы есть, и тренировки проходят регулярно, а результата нет, или, итого хуже: результат прямо-противоположный желаемому.
Для того, чтобы занятия спортом были в радость и проходили с пользой, необходимо правильно подобрать фитнес-питание.
Питание при занятии фитнесом должно обеспечивать поступление в организм достаточного количества белков, витаминов, углеводов, минералов, жиров, а также жидкости. Если это правило не будет соблюдаться, то вместо здоровья и красоты, такие занятия спортом приведут к физическому и моральному истощению. Именно поэтому, только правильно подобранная диета позволит сделать тело красивым и сильным, нормализовать соотношение мышечной и жировой ткани, а также заниматься с довольно высокой интенсивностью, избегая при этом быстрого наступления усталости.
Фитнес: питание для девушек и женщин
Зачастую для женщин основной целью при посещении спортзала является . Важно помнить, что правильное питание при фитнесе для похудения ни в коем случае не предусматривает жестких ограничений и тем более голодовок. Ключевыми компонентами рациона при занятии фитнесом выступают белки и углеводы. Очень часто девушки при похудении бояться именно углеводов. Но необходимо понимать, что последние поставляют организму энергию и обеспечивают питание для головного мозга. В организме запасы углеводов присутствуют в виде гликогена, который накапливается в мышечных клетках и печени и расходуется во время занятий спортом. Поэтому при дефиците углеводной пищи в рационе проведение полноценных интенсивных тренировок становится проблематичным – энергетические запасы быстро исчерпываются и тело устает.
Питание при занятиях фитнесом, даже проводимым с целью похудения, может быть не только полезным, но и по-настоящему вкусным.
Давайте разберемся, каким должно быть правильное питание для девушек при занятиях фитнесом, позволяющее извлечь из них максимум пользы.
Белки
Спортивное питание сложно представить без присутствия в нем достаточного количества белков: именно эти вещества выполняют роль строительного материала для мускулатуры. Следовательно, если с едой поступает недостаточное количество белка, мышцы не смогут стать выносливее и сильнее. Помимо того, если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, важно включать протеины в рацион: процесс сжигания жира невозможен без участия белков.
Суточную потребность в белках, жирах и углеводах при занятиях фитнесом диетологи рекомендуют рассчитывать при помощи специальных калькуляторов, исходя из массы тела, физической активности и прочих факторов. Подобные калькуляторы легко найти в Интернете, но в среднем потребность в белке, как в самом главном "строителе тела" можно охарактеризовать так: если жизненная деятельность человека не связана с тяжелым физическим трудом, то организму необходимо получать с пищей 1-1,2 грамма белка на 1 кг веса. То есть, человеку массой 60 кг необходимо в среднем 60-70 грамм белка в сутки, все дальнейшие расчеты проводятся с учетом конкретных поправок на коэффициенты активности.
- яйца;
- сыр, молоко, творог и прочие молочные продукты;
- рыба;
- птица;
- обезжиренное мясо;
- морепродукты;
- бобовые.
Рекомендуется максимально ограничить поступление в организм животных жиров. При этом нельзя прекращать питаться продуктами, содержащими полезные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества необходимы для полноценной работы организма, в частности, кардиоваскулярной системы.
Непосредственно перед занятием следует избегать употребления продуктов, содержащих жиры. Такая пища медленно переваривается и может существенно помешать полноценному выполнению упражнений во время тренировки. Более подробно о том, как грамотнее составить график приема пищи перед физическими упражнениями, вы можете прочесть в нашей статье.
Хорошие источники полиненасыщенных жиров:
- растительные масла (в особенности, оливковое, льняное, горчичное, подсолнечное, соевое, арахисовое);
- жирная и полужирная морская рыба (к примеру, лосось, сельдь, форель, тунец).
Также много полезных минералов и витаминов содержит кунжут, грецкий орех, миндаль, шпинат и другая зелень.
Углеводы
Фитнес-питание для похудения должно обязательно включать медленные (сложные) углеводы, обеспечивающие равномерное поступление энергии. Употребления же быстрых (простых) углеводов тем, кто решил худеть, стоит избегать. В целом, девушкам, которые тренируются, чтобы сбросить вес, врачи-диетологи рекомендуют употреблять медленные углеводы до занятия, а после фитнеса – иногда допускается небольшое количество быстрых. Например, сразу после тренировки допускается выпить белково-углеводный коктейль с преимущественно именно белково-, а не углеводно-составляющей. Основные тезисы питания после физической нагрузки представлены в нашей статье .
Хорошие источники медленных углеводов:
- крупы (в частности, гречка);
- макаронные изделия из муки твердых сортов;
- овощи;
- грибы;
- «несахарные» фрукты (яблоки, цитрусовые);
- ягоды (например, вишня).
Питьевой режим
Соблюдать также важно, как и режим питания. Для предупреждения обезвоживания организма крайне важно обеспечивать достаточное поступление жидкости. В сутки следует выпивать как минимум 1,5 л жидкости. Также нередко специалисты советуют в течение занятий фитнесом поддерживать водный баланс. Так, в ходе интенсивных тренировок рекомендуется пить воду небольшими регулярными порциями (глотками).
За 1,5–2 часа до тренировки следует поесть: нужны медленные углеводы и белок; жирная пища запрещается.
Если вышеописанный прием пищи отсутствовал, то за 30 минут до занятия можно выпить белково-углеводный коктейль.
Во время тренировки разрешается пить воду небольшими глотками каждые 15 минут.
Если целью не стоит только лишь похудение, то питаться после тренировки можно сразу, однако разрешается съесть не более 100 грамм продукта, содержащего быстрые углеводы. Например, можно скушать банан, выпить стакан фруктового сока.
Полноценный прием пищи разрешается не ранее, чем через 2 часа после занятия.
Важно знать, что даже если основная цель тренировок – это похудение, голодовка накануне занятий фитнесом категорически противопоказана.
Составляя индивидуальное меню, не нужно забывать о его сбалансированности и разнообразии. Также следует включать в него продукты, которые подлежат минимальной обработке: стоит отказаться от полуфабрикатов, фастфуда, рафинированной еды. Предпочтение отдается простым блюдам, в особенности приготавливаемым на пару и в духовке.
Девушкам следует помнить, что при занятиях фитнесом (в том числе и для похудения) основой успеха является . При этом нужно быть готовым к тому, что эффект от диеты и тренировок заметен не сразу. Однако благодаря хорошо подобранному питанию и правильным тренировкам в скором времени можно добиться стойких высоких результатов без вреда для собственного здоровья.
диета, фитнес,
В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.
Зачем нужно правильно питаться?
При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.
При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.
При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.
5 основных правил питания
1. Ешьте за пару часов до тренировки.
2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.
3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.
4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.
5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.
нарушать нельзя!
Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.
Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.
Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.
Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.
Полдник: банан и обезжиренный йогурт.
Ужин: куриная грудка, шпинат.
Фитнес-питание. Рецепты
Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.
Легкий суп
Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!
А можно приготовить вкусный который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!
Заключение
Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.