Специалисты в области здравоохранения могут спорить о пользе молока или о лучшем времени для , но есть одна вещь, с которой согласны все: сон крайне важен для организма человека. От качества сна зависит ясность мышления, скорость реакции, настроение и ещё ряд других важных функций организма. Недостаток сна приводит к повышенному аппетиту и набору лишнего веса, проблемам с ростом у подростков, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям. Поэтому важно высыпаться!
На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них - еда - объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.
Лучшая еда перед сном
Продукты, богатые триптофаном. Триптофан - это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые. Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон. Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.
Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами - это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.
Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин - гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.
Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или , - это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.
Пища, которая крадёт сон
Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.
Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.
Жирная пища. Жирная еда, такая как , жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.
Что есть и в каком количестве
Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно. Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором. Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:
- нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
- натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
- йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
- две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.
Выводы
Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса - это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.
Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:
- Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
- Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
- Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.
О том, что большинство людей, и, в первую очередь женщин, старается не есть после 6 часов вечера, сегодня знают все. Однако является ли это мероприятие простой легендой, либо же действительно позволяет держать себя в хорошей форме, мы постараемся сегодня разобраться, и дадим также ответ на вопрос о том, почему вредно есть на ночь.
Правда или миф, что вредно кушать на ночь?
Для начала стоит разобраться в том, верно ли утверждение о том, что на ночь употреблять пищу не рекомендуется, и что это может привести к нежелательным последствиям. Разумеется, это утверждение является правдой, и даже сомневаться в этом нет никакой нужды, все и так очевидно. Но вот почему вредно кушать на ночь, мы разберемся с доступными аргументами ниже.
Существует сразу несколько аргументов в пользу того, что употребление пищи перед сном является не самым лучшим решением. В первую очередь важно понимать, что подобное несоблюдение режима дня может привести, и приведет, можете быть уверенны, к появлению лишнего веса.
Такой поздний ужин приводит к тому, что формирование мышечной ткани замедляется, а именно от подобного процесса зависит также и сжигание калорий, которое происходит даже в ночное время, когда человек находится в состоянии сна. Вдобавок к этому, ночные трапезы приводят к большей нагрузке на нервную систему, которой сложно восстановиться за ночь, а это ведет за собой стрессы и дальнейшее переедание в дневное время. Снижается, кроме того, и метаболизм.
Существует и еще один неприятный фактор, который влияет на скорость старения человека. Дело в том, что в организме человека присутствует такой гормон роста, как соматотропин. Он отвечает за процедуру обновления тканей организма, за восстановительные и регенеративные процессы в теле каждого человека.
В ночное время суток, когда человек спит, данный гормон роста ускоряет свою работу до 10-ти раз, и, соответственно – регенеративные процедуры осуществляются значительно быстрее. Однако такое «ускорение» происходит только при соблюдении режима. Если же человек будет систематически наедаться на ночь, то прирост скорости регенерации будет лишь двойным-тройным.
Примечательно, что ответ на вопрос почему вредно есть на ночь мужчинам и женщинам, будет одинаковым, ведь все мы люди, и проблемы, вызываемые употреблением пищи в ночное время, касаются обоих полов. Поэтому мы рекомендуем отказаться от данной вредной привычки и больше уделять времени правильному режиму дня, а также систематическим занятиям спортом.
То вы не должны есть по ночам? Или читали, что еда после 21:00 - верный путь к ожирению? Несмотря на то, что для качественного сна, приятного пробуждения и нормального обмена веществ нам, кажется, и правда нужно поужинать примерно за 1,5-2 часа до сна, на этот счет есть альтернативная точка зрения.
Физиологическая истина, напоминает Livestrong, заключается в том, что ничего волшебного не происходит, когда часы преодолевают отметку в 20:00 или 21:00. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что люди, которые строго контролируют свой рацион путем запретов, чаще других подвергаются , связанного с едой, что заставляет их в целом потреблять . Так что если вы чувствуете голод поздно вечером, еще раз подумайте - стоит ли сдерживать себя? В этом материале мы собрали четыре неожиданных причины, почему «ночной жор» может быть не так уж плох для вас.
Ужин с низким ГИ сегодня - низкий сахар в крови завтра
Выбирайте на ужин продукты с низким ГИ (гликемическим индексом) - например, зеленые овощи и рыбу - и получайте очевидные преимущества для здоровья. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что то, что вы едите на ужин, может повлиять на то, как ваше тело реагирует на завтрак на следующее утро. Ученые сделали вывод, что продукты с низким ГИ вечером помогают отрегулировать уровень сахара в крови следующего дня. Напомним, что контроль над сахаром важен не только при наличии медицинских показаний и не столько для потери веса, сколько для отличного самочувствия.
Ночной перекус поможет контролировать голод
Вместо того чтобы потреблять углеводы в первой половине дня, вам может быть полезно (о, чудо!) сделать это вечером. В исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Obesity and Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, приняли участие 63 человека с ожирением, среди которых были и мужчины, и женщины. Им предложили следовать одной из двух систем питания: первая предполагала равномерное потребление углеводов в течение дня, а вторая концентрировала потребление углеводов на ужине. Анализ данных показал, что у тех, кто придерживался второй диеты, произошли небольшие гормональные изменения, которые уменьшили голод и снизили .
Не отказывайтесь от углеводов, если планируете активность
Не отказывайте себе в небольшом количестве углеводов до тренировки, даже если она случилась в 23:00. Просто выбирайте самые правильные из них - зерновой хлеб, из твердых сортов или , которые помогут мышцам быстрее восстановиться. Дело в том, что когда вы тренируетесь, ваше тело немного изменяет метаболические процессы, чтобы питательные вещества из пищи попадали туда, где они сейчас особенно необходимы. И это происходит независимо от времени суток. Поэтому после физической нагрузки мышцы в любом случае поглощают больше углеводов, и вы можете не бояться, что полученные калории уйдут в ненавистную жировую ткань.
Белок на ночь способствует красивому рельефу
Если вы регулярно тренируетесь, то, готовы спорить, вы мечтаете о красивом рельефе с обязательными . И в этом вам поможет белковая пища, съеденная… та-да-да-дам… на ночь. Несмотря на то, что ночью мы спим, наше тело в это время не перестает работать, хоть и делает это менее активно, чем днем. Так что стратегическое питание может оптимизировать усилия по наращиванию мышечной массы. Исследование, опубликованное в 2012 году в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что белок, потребляемый непосредственно перед сном, помогает мышечному росту, восстановлению и расслаблению организма. Но помните, что пищеварительные процессы могут ухудшить качество вашего сна, и делайте ставку на легкие варианты: вареную курицу, греческий йогурт или творожный сыр.
Доброго времени суток, дорогие друзья!
В условиях XXI века у современных людей зачастую просто отсутствует время, чтобы уделить в течение дня 20–30 минут для обеда. Быстрые перекусы в заведениях формата «Бистро», а не полноценная трапеза в спокойной обстановке – вот основная проблема жителей развитых индустриальных центров.
Следствием такого образа жизни становится плотный ужин, которым мы утоляем чувство голода и восполняем затраченные энергетические запасы. Правда знакомая ситуации? ?
О вреде вечерней трапезы сказано уже довольно много, поэтому большинство из нас имеют общее представление о негативном воздействии переедания перед сном. Однако я решила систематизировать информацию, хаотично разбросанную на просторах «мировой паутины».
Можно ли кушать на ночь? Какие нас ждут последствия? Как отучиться от вредной привычки? Есть ли полезные продукты, которыми можно утолить чувство голода перед сном?
На эти и многие другие вопросы мы сегодня получим исчерпывающие ответы, с помощью которых сможем кардинально поменять свой рацион.
Ребята, есть на ночь действительно вредно – это общепризнанный факт . Если мы «набиваем» желудок перед сном, то в темное время суток нас обязательно «настигнет» тяжесть в животе. Под покровом ночи система ЖКТ «отдыхает», поэтому еда, не успевшая перевариться, начинает медленно разлагаться и гнить, оседая на стенках кишечника.
Основными следствиями вечернего «обжорства» становятся – ожирение и сбой в работе желудочно-кишечного тракта, ухудшение кровообращения и памяти, снижение органов зрения и появление бессонницы.
Разве стоит столько усилий прикладывать днем в тренажерном зале, чтобы ночью все они оказались бесполезными? Предлагаю начать с полезных рекомендаций диетологов со стажем, которые помогут нам избавиться от вредной привычки:
- Прогуливайтесь перед сном не менее 60–90 минут, успокаивая нервную систему, настраиваясь на предстоящий отдых.
- Повесьте на дверцу холодильника мотивирующее фото. Возможно, это будет стройное, подтянутое тело кумира или наоборот, человек с визуально заметным заболеванием – ожирением.
- Перенаправьте свое чувство голода – примите ванну с ароматизированными маслами или займитесь медитацией .
- Не искушайте себя лишний раз видом высококалорийных, вредных для здоровья, но аппетитных продуктов.
- Вечернему приему пищи предпочтите стакан молока с медом или травяной чай.
- На дороге к холодильнику обязательно должно присутствовать зеркало. Продолжаем свой путь или уже пора остановиться? ?
- Чем раньше мы легли спать, тем меньше мы успели съесть – незамысловатая формула успеха.
Благодаря 7 простым советам квалифицированных диетологов, мы сможем «замотивировать» свое подсознание, изменить будничный образ жизни и избавиться от вредной привычки – кушать на ночь. Теперь нам необходимо выявить список самых вредных продуктов, которые могут «испортить» фигуру и негативно сказаться на здоровье.
Интересный эксперимент: «Ученые из США провели безобидные опыты на мышах, во время которых ежедневно кормили две группы грызунов жирной едой в разное время суток – естественно, все «добровольцы» поправились. Мыши, кушавшие вредную пищу с утра, потолстели на 20%, а вечерние «обжоры» увеличились в объемах на 50% от собственной массы».
Меняем свой вечерний рацион: список вредных продуктов с высоким гликемическим индексом
Для того чтобы не навредить собственному организму, мы должны обязательно узнать «врага в лицо». Согласны, друзья? Представляю вашему вниманию наиболее вредные продукты с высоким гликемическим индексом, от которых необходимо отказаться на ужин:
- Снеки, чипсы и сухарики.
- Жирная пища, приготовленная с добавлением рафинированного масла.
- Свинина или рыба с красным мясом.
- Кондитерские изделия.
- Газированные напитки с добавлением красителей.
- Кофеин.
- Алкоголь и табак.
- Шоколад.
В каждой из представленных выше категорий продуктов присутствуют пищевые волокна, трудноусваиваемые системой желудочно-кишечного тракта.
Например, в шоколаде содержится много серотонина – гормона «счастья», способствующего мозговой деятельности. Пить алкоголь запрещается категорически, ведь именно спиртные изделия зачастую становятся причиной ожирения в обществе XXI века.
Ребята, более подробно ознакомиться со списком вредных продуктов и узнать здоровые аналоги такой пищи вы можете в этой статье .
Под строгим запретом: «Друзья, гастрономическое эмбарго мы накладываем на всю высококалорийную еду – более 150 ккал на 100 граммов продукта. Такая пища будет усваиваться пищеварительным трактом не менее 3–4 часов».
Выбираем для вечерней трапезы полезную еду: топ-15 быстроусваиваемых продуктов
- Отварные овощи (морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, болгарский перец или баклажан).
- Кисломолочные продукты (кефир, яйца, молоко, творог или сыр с содержанием жирности не более 2,5%).
- Постное мясо (крольчатина или отварная говядина без прожилок).
- Морская рыба (сибас, дорадо, палтус, белый окунь или черная треска).
- Филейная часть птицы (куриная грудка или индейка).
- Морепродукты (кальмар или осьминог).
- Орехи (миндаль, арахис, фундук, грецкие или кедровые).
- Фрукты (бананы, яблоки, груши, киви, хурма, дыни, абрикосы или персики).
- Злаковые культуры (рис или овсяная каша).
- Ягоды (малина, черника, черешня, ежевика или вишня).
- Выпечка (хлеб из муки темного помола с отрубями или злаками).
- Сладости (мед).
- Травяные чаи (зеленый, ромашковый, с мятой, чабрецом или имбирем).
- Бутилированная вода (с пользой очищенной воды вы можете ознакомиться, прочитав эту статью).
- Свежевыжатые соки из фруктов.
А вот Владимир Молодов , напротив, рекомендует употреблять исключительно белковую пищу.
Друзья, помните, что полезные продукты, съеденные перед сном – это только временная альтернатива вредной пище. Избавляться от этой привычки нужно в любом случае , выработайте в своем режиме за правило – кушать не меньше, чем за 3 часа до отдыха. Подтянутое тело, стройная фигура и прекрасная работа ЖКТ – результат не заставит себя ждать! ?
Актуальный совет от Start-health: «Кушать перед сном – это не рациональное решение при похудении, но выбирая полезную пищу, мы хотя бы не поправимся. Главным критерием для выбора продуктов, употребляемых незадолго до отдыха, должен стать низкий гликемический индекс пищи – гарантия быстрого усваивания организмом съеденного блюда».
Полезной еды, которая не навредит нашей фигуре в ночное время суток, довольно много – здесь не поспорить. Однако не забывайте, что порции должны быть не большими, позволяющими утолить чувство голода, но не наесться. Ложиться спать с полным желудком здоровой пищи – это равноценно синдрому ночного переедания, о котором вы можете .
Организм просто не успевает переварить такое количество продуктов, поступивших в пищеварительный тракт перед сном. От вредной привычки нужно отказываться в любом случае, а здоровая еда должна просто на некоторое время стать полезной альтернативой.
Если у вас есть ценная информация, основанная на личном опыте, которая сможет дополнить мой материал, то обязательно оставьте свой комментарий к этой статье. Менять себя и свой образ жизни – это очень трудоемкий процесс, требующий много усилий, а вместе преодолевать психологические барьеры и физические преграды намного проще. ?
Всем пока-пока! ?